Сколько белка в мясе, колбасах и деликатесах: сравниваем продукты

В 100 г готового мяса обычно содержится от 20 до 35 г белка. Точное количество зависит от вида мяса, части туши, жирности, наличия кожи и способа приготовления. Например, запечённая куриная грудка без кожи может содержать около 33 г белка на 100 г, а жирная утка — менее 20 г.

В колбасах разброс ещё больше. В варёных изделиях часто содержится 10–16 г белка на 100 г, в ветчине и цельномышечных деликатесах — примерно 16–25 г, в сырокопчёных и сушёных продуктах — 20–35 г и более. Однако высокая цифра на упаковке не всегда означает, что перед нами оптимальный белковый продукт: одновременно в нём может быть много жира и соли.

Все значения в статье приведены на 100 г съедобной части. Для натурального мяса используются преимущественно данные о готовом продукте. Цифры округлены и являются ориентировочными: состав конкретной колбасы, ветчины или мясного деликатеса следует проверять по маркировке производителя. Официальные базы пищевой ценности отдельно учитывают вид сырья, жирность, часть туши и способ обработки, поэтому для одного названия продукта могут существовать разные показатели.

Сколько белка содержится в мясных продуктах

Мясо состоит не только из белка. В его состав также входят вода, жир, минеральные вещества и небольшое количество других компонентов. Поэтому количество белка в 100 г зависит от того, какая доля массы приходится на воду и жировую ткань.

В нежирных частях туши обычно больше белка на единицу веса, чем в жирных. Куриная грудка без кожи, постная индейка, некоторые говяжьи отрубы и дичь могут содержать около 28–35 г белка на 100 г после приготовления. У жирной свинины, баранины, утки с кожей и грудинки показатель обычно ниже.

С колбасами и деликатесами ситуация сложнее. Помимо мясного сырья, в рецептуру могут входить:

• шпик и другой животный жир;
• вода;
• молочные и яичные продукты;
• крахмал;
• растительные белки;
• сахар;
• специи;
• фосфаты и другие технологические ингредиенты.

Чем больше воды и жира приходится на 100 г продукта, тем меньше места остаётся для белка. Но из этого правила есть важное исключение: после сушки и длительного вяления воды становится меньше, поэтому концентрация белка возрастает.

От чего зависит содержание белка?

На количество белка в мясе влияют пять основных факторов.

1. Вид мяса. Показатели курицы, индейки, говядины, свинины, баранины и утки различаются.
2. Часть туши. Говяжья вырезка и рёбра, свиная корейка и грудинка, куриная грудка и бедро имеют разное соотношение мышечной и жировой ткани.
3. Наличие кожи и наружного жира. Кожа птицы увеличивает жирность и уменьшает долю белка в пересчёте на 100 г.
4. Способ приготовления. При запекании, жарке или варке меняются масса продукта и содержание воды.
5. Рецептура. Для колбас, сосисок, ветчины и мясных деликатесов решающее значение имеет состав конкретного продукта.

Почему цифры в разных таблицах отличаются

Нельзя корректно сравнивать сырую куриную грудку с запечённой говядиной или варёную колбасу с сухой салями без учёта влажности.

Во время приготовления мясо теряет часть воды. Поэтому в 100 г готового продукта нередко оказывается больше белка, чем в 100 г сырого. Белок не возникает в процессе запекания — уменьшается общий вес куска и меняется концентрация пищевых веществ. При расчёте состава готового мяса официальные базы применяют показатели выхода продукта и сохранности отдельных нутриентов.

Кроме того, таблицы могут содержать данные:

• для сырого или готового мяса;
• для мякоти или мяса с кожей и жиром;
• для отдельного отруба или усреднённой части туши;
• для домашнего блюда или промышленного продукта;
• для конкретной торговой марки или целой категории.

Поэтому цифру без описания продукта следует воспринимать только как ориентир.

Таблица содержания белка в мясе, колбасах и деликатесах

Расчёт выполнен по данным официальной таблицы Health Canada с переводом показателей порции в значения на 100 г. Например, в 75 г запечённой куриной грудки без кожи указано 25 г белка и 2 г жира, что соответствует примерно 33 и 2,7 г на 100 г.

Сколько белка в колбасах и деликатесах

Для промышленной «Докторской» встречаются значения 12 г белка и 14–20 г жира на 100 г. У разных вариантов сервелата белка может быть около 16–24 г, а жира — от 30 до 58 г. На примере двух вариантов буженины показатели различаются от 12 до 20 г белка на 100 г. Это подтверждает, что единая цифра для категории переработанных продуктов не отражает состав конкретной упаковки.

Сколько белка в разных видах мяса?

1. Курица

Количество белка в курице зависит прежде всего от части тушки и наличия кожи.

Запечённая грудка без кожи содержит около 33 г белка на 100 г. В мясе бедра и голени — примерно 25 г. Крылья и части с кожей могут содержать заметно больше жира, поэтому оценивать их только по количеству белка неправильно.

Для человека, который ищет продукт с высокой долей белка и умеренной калорийностью, грудка без кожи обычно оказывается более подходящим выбором, чем бедро, крылья или мясо с кожей. В официальной таблице 75 г готовой грудки без кожи содержат 25 г белка и 2 г жира, тогда как в такой же порции бедра с кожей — 15 г белка и 14 г жира.

2. Индейка

В 100 г готового светлого мяса индейки без кожи содержится ориентировочно 28 г белка, в тёмном мясе — около 25 г.

Грудка индейки обычно постнее бедра. Однако промышленная нарезка из индейки — другой продукт: в неё могут добавлять воду, соль и технологические ингредиенты. В результате в 100 г такой нарезки белка может быть меньше, чем в цельном запечённом филе.

3. Говядина

В готовой говядине обычно содержится около 25–35 г белка на 100 г. В некоторых очень постных отрубах показатель может быть выше.

Главное различие между отрубами связано не столько с белком, сколько с жиром. Например, постная часть бедра и рибай могут содержать сопоставимое количество белка, но сильно различаться по калорийности.

4. Свинина

Представление о том, что свинина всегда содержит мало белка и очень много жира, слишком упрощённое. Постная свиная корейка или вырезка может содержать около 27–30 г белка на 100 г готового продукта.

Но разные части туши сильно отличаются:

• вырезка и карбонад обычно постнее;
• корейка имеет умеренную жирность;
• шея заметно жирнее;
• грудинка и рёбра могут содержать больше жира, чем белка.

При выборе важно оценивать не только название части, но и видимый наружный жир.

5. Баранина

В готовой баранине обычно содержится около 22–26 г белка на 100 г. Нога, лопатка, корейка и рёбра отличаются по жирности.

В таблице для приготовленной бараньей ноги указано около 19 г белка в порции 75 г, то есть примерно 25 г на 100 г. Одновременно такая порция содержит около 12 г жира. Более жирная корейка при сопоставимой массе содержит меньше белка и больше жира.

6. Кролик

Запечённое мясо кролика содержит ориентировочно 29 г белка на 100 г. Количество жира в усреднённом готовом продукте составляет около 8 г.

Показатели отдельной части тушки могут отличаться. Кроме того, мясо, тушённое в сметане, сливках или масле, нельзя сравнивать с запечённым кроликом без соуса.

7. Утка и гусь

Утка — хороший пример того, почему нельзя оценивать продукт только по названию вида мяса.

В усреднённой порции запечённой домашней утки содержится около 19 г белка и 28 г жира на 100 г. У дикой утки или филе без кожи соотношение может быть совсем другим. В мякоти гуся без кожи белка может быть около 29 г на 100 г, но добавление кожи заметно увеличивает жирность.

8. Телятина и другие виды мяса

В готовой телятине может содержаться примерно 28–37 г белка на 100 г, в зависимости от отруба и потери влаги при приготовлении.

К продуктам с высокой долей белка также относятся некоторые виды дичи. По данным Health Canada, в 100 г готовой оленины содержится около 31 г белка, в запечённом мясе карибу — около 32 г, в мясе лося — примерно 35 г. Эти значения нельзя автоматически переносить на все части туши и способы приготовления.

В каком мясе больше всего белка

Одного универсального лидера не существует. Результат зависит от того, сравниваются ли сырые или готовые продукты, постные или жирные части.

Среди распространённых готовых видов мяса много белка содержат:

1. куриная грудка без кожи — около 33 г на 100 г;
2. постные говяжьи отрубы — примерно 30–35 г;
3. оленина и некоторые другие виды дичи — около 30–35 г;
4. постная телятина — приблизительно 28–37 г;
5. кролик — около 29 г;
6. постная свинина — около 27–30 г;
7. грудка индейки — около 28 г.

Разница между двумя постными видами мяса часто меньше, чем разница между частями одной туши. Например, куриная грудка и куриное бедро различаются по соотношению белка и жира сильнее, чем грудка курицы и индейки.

Поэтому правильнее спрашивать не только «в каком мясе больше белка», но и «в какой части туши больше белка при подходящей для меня жирности».

Сколько белка в мясных деликатесах?

Ветчина

В ветчине содержится примерно 16–25 г белка на 100 г.

Разброс объясняется различиями между продуктами:

• цельнокусковая постная ветчина;
• формованная ветчина;
• ветчина с добавлением воды;
• жирная свиная ветчина;
• ветчина из курицы или индейки.

В официальной таблице постная нарезная ветчина содержит около 18 г белка и 4 г жира на 100 г. В постной запечённой ветчине — около 25 г белка и 5 г жира. Более жирная нарезная ветчина содержит меньше белка на единицу массы.

Буженина

Содержание белка в буженине нельзя выразить одной точной цифрой. В промышленном продукте оно может составлять около 12–20 г на 100 г.

Например, у буженины из птицы одного производителя указано 20 г белка и 9 г жира. У свиной запечённой буженины другого производителя — 12 г белка и 15 г жира. В состав второго продукта, помимо свиного окорока, входит добавленная вода.

Домашняя буженина из цельного куска мяса может иметь другие показатели. Они зависят от выбранной части свинины и количества наружного жира.

Карбонад

Свиной карбонад — относительно постная часть корейки. В сыром цельномышечном продукте одного производителя содержится 22,8 г белка и 4,5 г жира на 100 г. В варёно-копчёном карбонаде показатели могут быть другими из-за посола, добавления влаги и технологии приготовления.

Для готовых деликатесов разумно ориентироваться на диапазон 16–23 г белка на 100 г, но принимать решение следует по маркировке.

Бекон и грудинка

После интенсивного обжаривания бекон может содержать более 35 г белка на 100 г. Такая цифра выглядит высокой, но объясняется сильной потерей воды.

Одновременно в 100 г готового бекона может быть более 40 г жира. Поэтому бекон нельзя ставить в один ряд с куриной грудкой, исходя только из количества белка. В официальной таблице порция готового бекона весом 24 г содержит 9 г белка и 10 г жира.

У грудинки соотношение обычно ещё сильнее зависит от толщины жировых прослоек.

Пастрами

В пастрами ориентировочно содержится 18–25 г белка на 100 г. Если продукт изготовлен из постной говядины, его жирность может быть умеренной.

В официальной таблице говяжье пастрами содержит около 18 г белка и 5 г жира на 100 г. Одновременно количество натрия составляет примерно 1,2 г на 100 г, что указывает на высокую солёность конкретного продукта.

Балык

Название «балык» не обозначает единый продукт. Под ним могут продаваться:

• свиной балык;
• говяжий;
• из индейки или курицы;
• сыровяленый;
• варёно-копчёный;
• рыбный.

В мясном балыке может содержаться примерно 18–28 г белка на 100 г, но диапазон зависит от сырья и степени обезвоживания. Для точного ответа необходимо знать полный состав и пищевую ценность конкретного изделия.

Хамон, прошутто и другие сыровяленые продукты

Сыровяленое мясо обычно содержит много белка на 100 г, поскольку в процессе созревания теряет влагу. В отдельных продуктах показатель может превышать 25–30 г.

Но уменьшение воды концентрирует не только белок. На 100 г также приходится больше:

• соли;
• жира, если использовалась жирная часть;
• калорий.

Поэтому порция сыровяленого деликатеса обычно меньше порции запечённого мяса.

Мясные чипсы и джерки

В джерки и мясных чипсах часто содержится 30–40 г белка на 100 г. В официальной таблице одна палочка джерки весом 20 г содержит 7 г белка, что соответствует примерно 35 г на 100 г.

Однако разные продукты могут содержать:

• сахар;
• сиропы;
• большое количество соли;
• жирное мясо;
• соусы и маринады.

Высокое содержание белка не отменяет необходимости читать состав.

Где больше белка — в мясе или колбасе

В большинстве случаев постное натуральное мясо содержит больше белка, чем варёная колбаса или сосиски.

Сырокопчёная колбаса может содержать столько же белка, сколько мясо, но это не делает продукты равноценными. При выборе следует учитывать количество жира, соли и размер обычной порции.

ВОЗ рекомендует взрослым ограничивать потребление соли до уровня менее 5 г в сутки, что соответствует менее чем 2 г натрия. В отдельных видах сухой салями содержится около 1,8 г натрия на 100 г, а в приготовленном беконе — более 2 г. Это данные конкретных табличных продуктов, а не универсальные значения для каждой марки.

Кроме того, Международное агентство по изучению рака относит к переработанному мясу продукты, изменённые путём посола, ферментации, копчения и других способов увеличения срока хранения или изменения вкуса. К этой группе относятся, в частности, ветчина, сосиски, колбасы, солонина и джерки. Агентство рекомендует рассматривать содержание белка в контексте общего потребления переработанного мяса, а не как единственный критерий выбора.

Сколько белка в сыром и приготовленном мясе

В сыром мясе на 100 г обычно меньше белка, чем в готовом, поскольку оно содержит больше воды.

Предположим, в 200 г сырого мяса находится 40 г белка. После запекания кусок потерял 50 г воды и стал весить 150 г. Общее количество белка не превратилось автоматически в 50 или 60 г, но теперь на каждые 100 г готового продукта приходится более высокая его концентрация.

Варёное мясо

При варке мясо теряет часть растворимых веществ и жира, а также изменяет содержание воды. Если продукт варится в большом количестве жидкости, часть компонентов переходит в бульон.

Количество белка на 100 г готового мяса может увеличиться из-за уменьшения массы куска. Но для блюда целиком результат зависит от того, употребляется ли бульон.

Жареное мясо

При жарке мясо быстро теряет влагу. Поэтому концентрация белка на 100 г возрастает.

Если используется масло, итоговая жирность блюда увеличивается. Количество впитавшегося масла зависит от:

• вида мяса;
• панировки;
• температуры;
• продолжительности приготовления;
• размера кусков.

Жареную отбивную в панировке нельзя сравнивать с обжаренным без масла стейком только по названию «жареное мясо».

Запечённое мясо

Запекание обычно приводит к выраженной потере воды. Именно поэтому в таблицах запечённая куриная грудка может содержать более 30 г белка на 100 г.

Если мясо готовится в рукаве, соусе или под сыром, состав всего блюда будет отличаться от состава отдельного куска.

Тушёное мясо

В тушёном блюде часть жидкости остаётся в соусе. Если таблица учитывает мясо вместе с подливой, содержание белка на 100 г будет ниже, чем в отдельном куске.

Добавление овощей, сливок, муки или сметаны также изменяет пищевую ценность блюда.

Сколько белка в одной порции мяса

Для расчёта можно использовать простую формулу:

Белок в порции = белок на 100 г × масса порции / 100.

Например, в 100 г готовой куриной грудки содержится около 33 г белка.

Тогда:

• в 50 г — около 16,5 г;
• в 150 г — около 49,5 г;
• в 200 г — около 66 г.

Белок в порциях разных продуктов

При расчёте важно определить, взвешивается продукт до или после приготовления. Если в таблице указаны данные для готового мяса, использовать нужно массу готовой порции.

Частые вопросы